| Une alimentation variée et équilibrée, gage de performance Dès lors que l'alimentation est adaptée, variée et équilibrée, tous les besoins énergétiques, vitaminiques, en minéraux et en oligo-éléments sont couverts. Il n'est donc pas nécessaire de consommer plus de sucres ou plus de vitamines à l'approche de l'hiver ou d'une compétition. Le jeune sportif doit simplement veiller à intégrer dans son alimentation les aliments indispensables pour couvrir ses besoins, notamment les fruits et les légumes pour leur richesse en vitamines (au moins au quotidien 3 portions de fruits, une crudité, et des légumes cuits à chaque déjeuner et dîner ). De plus, il ne faut pas perdre de vue que le jeune sportif est en pleine croissance et que ses besoins en calcium nécessitent au moins 4 laitages par jour .En effet le calcium intervient dans la minéralisation osseuse, Un apport de 900 mg par jour pour les 7-9 ans et de 1200 mg à l'adolescence provenant pour 60% des laitages est suffisant pour obtenir en fin de croissance un pic de masse et de densité osseuse satisfaisant. Une surveillance particulière sera effectuée sur les apports en vitamine D dont les besoins peuvent varier en fonction d'un sport pratiqué en intérieur ou en extérieur. Sa double origine endogène (apports alimentaires) et exogène (synthèse cutanée) implique que les apports pourront être différent indépendamment de l'alimentation. La couverture des apports en fer est aussi un garant de la performance. Le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène vers le muscle. On le trouve de forme héminique (origine animale, forme la mieux absorbée par l'organisme) dans les aliments tels que les viandes blanches et rouges, le poisson, les fruits de mer, le foie…mais aussi d'origine végétale dans les légumes secs, les céréales complètes, les épinards… Le problème se pose surtout chez les jeunes filles en raison des pertes menstruelles et d'une alimentation pauvre en viande et autres aliments riches en fer de bonne biodisponibilité. L'augmentation de la ration quotidienne liée à l'activité physique potentialise proportionnellement les apports en vitamines et minéraux. Une consommation supplémentaire de sucres contenus dans les boissons spécifiques ne se justifie que si l'effort se prolonge au-delà d'une heure. Or, bien souvent, les cours d'éducation physique sont ponctués par des phases de récupération. Par conséquent, l'eau minérale ou du robinet est véritablement la seule boisson physiologiquement indispensable. Le goûter devient extrêmement important si l'activité physique a lieu en fin de matinée et en fin d'après-midi. Une collation de qualité, ce n'est pas un soda et une barre chocolatée comme on a trop tendance à le voir. Pour leurs apports en vitamines, fibres et minéraux, les fruits doivent être réhabilités dans la composition du goûter, sans oublier un produit céréalier et un laitage. |
Alimentation, entraînement et compétition Il n'y pas vraiment de différences entre la période d'entraînement et le jour de la compétition. Pour être performant le jour J, il faut veiller à bien s'alimenter pendant la période qui précède. La veille d'une compétition : la règle d'or en la matière reste là aussi l'équilibre. Il ne faudrait pas croire qu'une surconsommation exclusive de pâtes ou de riz, par exemple, est bénéfique la veille d'une compétition. Il faut être vigilant sur sa consommation d'aliments " plaisir ", riches en graisses ou en sucres simples qui s'avèrent être encore plus néfastes dans ce contexte. Il ne faut pas non plus négliger l'importance du sommeil la veille d'une activité sportive. Mieux vaut assurer une bonne nuit de récupération en évitant un lever aux aurores pour petit-déjeuner, tout en respectant un délai minimum de digestion. Le délai d'ingestion et de digestion est un autre facteur à prendre en compte : le sportif ne doit pas être en pleine digestion pendant la compétition, mais il ne doit pas non plus risquer une hypoglycémie. L'idéal est de compter 2 à 3 heures entre la fin du repas et le début de l'échauffement de la compétition.. Si elle a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être adapté en fonction de l'heure de début de la compétition : plus ce délai est court,  plus le petit-déjeuner doit être digeste. Dans ce cas, les apports en graisses doivent être limités en privilégiant par exemple les céréales non chocolatées ou le pain grillé, les laitages 1/2 écrémés, les fruits cuits. La mastication doit être consciencieuse.
L'alimentation naturelle, variée, équilibrée suffit à couvrir tous les besoins du jeune sportif en macro et micro nutriments. La démarche essentielle est donc de promouvoir le bien boire et bien manger du sportif.
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